六招教你吃出一个“健康年”
杨秉辉，内科学教授，1938年出生，1962年毕业于原上海第一医学院，曾任复旦大学附属中山医院院长、博士生导师。从事肝癌临床研究30余年，因“小肝癌”研究获国家科技进步一等奖。主编过医学科普专著30余册，发表科普文章数百篇，业余主持上海电台医学科普节目十余年，曾获科技部、中宣部、中国科协共同授予的“全国先进科普工作者”光荣称号。
家庭餐桌上的食品越来越丰富，到了春节更是顿顿离不开鱼肉荤腥，在这样一个喜庆日子里，如何才能吃出一个健康的春节？2月1日，受省疾控中心邀请，我国著名健康教育专家杨秉辉教授专程来到杭州，给杭城居民上了一堂生动的健康教育课。
过年可多做一些清蒸或水煮菜
每天吃油数量(克)=体重(公斤)数×0.4
每年过完春节，不少人都会觉得自己胖了一些。这是什么原因呢？
“这是因为吃了过多油腻食品的原因。过年了，为了让菜肴鲜一点，很多人炒菜时会放较多的油，再加上过年菜很多，每个菜的油都不少，一餐下来，吃的油量比平时大很多，就养胖了。”杨秉辉说。
在杨秉辉看来，油脂是热量非常高的食物。一克粮食产生的热量只有四千卡，而一克油则能产生九千卡，相当于糖的两倍。油脂同时还能使人产生轻快的感觉。人们在吃某一个东西时，觉得它特别好吃，这往往是因为这个食物中的脂肪或者某些氨基酸产生的特殊香味使大脑感觉很舒服，很容易被人接受。但过多吃这样的食品就很危险，因为它热量特别高，会造成血脂偏高等症状。
吃油过多是中国人的一个通病。杨秉辉说，据中国营养协会调查，中国居民平均每天吃油量在44克—91克，这还不包括那些经常上饭店吃饭的人，如果算上他们，平均数会更高。而世界卫生组织公布的标准则是：正常人群吃油的数量应该是“体重(公斤)数乘以0.4”，这就是说，一个体重65公斤的人，每天吃油量应在26克左右，而目前国人吃的油已远远超出这一标准。
“超标准吃油带来的最大问题就是血管里沉淀了大量脂肪，导致动脉血管粥样硬化，这极易导致心肌梗死和脑卒中死亡，并引发胆囊炎、胆结石，乳腺癌、结肠癌等疾病。”
所以，杨秉辉建议，无论是过年还是在平时，吃油量都应减少。过年期间，如果希望多吃几个菜，可以尝试一下多来点清蒸或水煮菜肴。
多吃粗茶淡饭别让器官变“懒”
春节不要“食不厌精”
近些年来，中国的癌症谱一直在悄悄发生变化，大肠癌已成为发病率较多的一种癌症。为什么会发生这种变化呢？科学研究者发现，这可能与人们吃的粮食越来越精细有关系。
“过去因为大米、面粉不够，大家不得不吃粗粮，什么高粱、玉米、红米、番薯都当饭吃，而现在的居民非精制大米不吃、非白面馒头不买。但饭‘白’了，脸却变‘黄’了。”杨秉辉说，这是因为粗粮在加工成细粮的过程中损失了大量营养素。如谷物在精制过程中，会大量损失维生素B，小麦在精制成上等面粉后，也会严重丢失微量元素，如果长期吃细粮，就会导致营养不良。
除此之外，由于粗粮中还带有大量粗纤维，这些没法被消化的粗纤维，会将肠道中的有毒物质带走，从而起到一个清道夫的作用。
“过年期间，肠胃里吃了太多油腻的东西，如果多吃点粗粮、粗纤维食品，会对健康有很大的帮助。”杨秉辉说，目前，当我们中国人正将主食由“粗”变“精”之际，其他国家却大踏步走上回头路。在俄罗斯、东欧，人们越来越热衷于吃粗糙的黑面包；新西兰的“主食吃杂一些，配以豌豆、蚕豆等”已成为政府的号召；美国则把粗粮和蔬菜列为“食物指南金字塔”的基座，这与我国“粗茶淡饭保平安”的说法有异曲同工之妙。
“吃得‘粗’一点、‘硬’一点对大脑也有好处。”杨秉辉解释，因为咀嚼食物时，不仅会刺激唾液分泌，口腔中咀嚼肌的反复收缩运动也可以促进脑部血液循环，加快脑组织的新陈代谢。所以他建议，平时吃零食时，不妨买点相对比较脆、硬的食品，多运动一下嘴，别让牙床太轻松，这样才有利于激活大脑中的脑细胞，防止它因为“懒惰”而过早衰老、退化。
三口之家每月吃盐不要超过500克
春节烧菜注意少放盐
在杨秉辉看来，中国人人均吃盐量居世界第一，全世界没有哪个国家像中国人这样吃这么多盐的。
“吃盐过多，最容易导致高血压和肠胃疾病。”
杨秉辉说，人体是非常奇妙的，一般人体血液总量为4000毫升，如果一个人吃太多的盐，血液内的盐分就会提高，为了平衡盐的比例，人体组织里的水分就会渗进血液，4000毫升的血很可能会变成4300毫升—4600亳升，血液过多就会加重心脏负担，并增加对血管壁的冲击，从而慢慢导致高血压。
除了会导致高血压，盐吃得过多还会破坏胃黏膜黏液层，损坏胃的屏障机能，从而引发胃病，如胃溃疡、胃炎、胃癌等。
“猪肚为什么‘洗不干净’？就是因为它有这么一层胃黏膜。要想把它洗干净，多用点盐就可以了。科学研究表明，每人每天摄入盐量以5克为宜，一个三口之家一天就是15克，一个月450克，所以一个家庭一个月买的盐不要超过0.5公斤，这还不包括酱油、咸菜等所含的盐分。总之，要想身体健康，盐尽量少吃一点。”
杨秉辉还坦言，现在中国南方人，包括浙江人，每人每天吃盐的总数已超过了10克—12克，已远远超出人体可以承受的标准。美国现在人均每天的食盐量仅为3.2克—4.5克，尽管如此，美国还在推行减盐运动，希望把人均每天吃盐的总量降到2.3克。
“所以，我们饮食要清淡，要少吃油、少吃盐。”
10种健康零食招待亲朋好友
既美味又养生
春节即将到来，如何用美味而又健康的零食招待来访的亲朋好友呢？杨秉辉给大家推荐了10种健康零食。
一是葵花子，这是因为葵花子含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素和矿物质，它有助于养颜，可保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和生成色斑。
二是花生，它富含维生素B2，是我国居民平日膳食中较为缺乏的维生素之一，因此多吃些花生，不仅能补充日常膳食中维生素B2之不足，也有助于防治唇裂、眼睛发红发痒、脂溢性皮炎等多种疾病。
三是核桃，它含有丰富的生长素，能使指甲坚固不易开裂。
四是大枣，枣中维生素C含量十分丰富，被营养学家称作“活维生素C丸”，多吃能预防坏血病。
五是无花果，它含有一种类似阿司匹林的化学物质，可稀释血液，增加血液流动，从而使大脑供血量充分。
六是南瓜子和开心果，富含不饱和脂肪酸、胡萝卜素、过氧化物以及酶等物质，适当食用能保证大脑血流量，起到健脑作用。
七是葡萄干，有益气、补血的功能。
八是薄荷糖，能润喉咙、除口臭、散火气，令人神清喉爽。
九是柑橘或橙子、苹果等，富含维生素C，有健身、美容作用。
十是牛肉干或烤鱼片，富含蛋白质、铁、锌等，既能强化维生素和微量元素，也能令人肌肤红润。
没有好酒量贺岁少干杯靠喝红酒几乎不可能软化血管
酒是逢年过节必不可少的助兴之物，但在节日期间，因为酗酒引起的麻烦非常多，有打架的、有生病的、还有误事的。
“有人说，既然白酒喝了容易醉，那就喝点红酒吧，红酒还能软化血管，喝点红酒对人体有好处。事实上，这种说法并不科学。”
为了验证红酒到底是否能软化血管，杨秉辉专门去做了研究。他发现，红酒中确实含有一种能调节血脂的物质，能在一定程度上帮助软化血管。但遗憾的是，要想通过喝红酒来软化血管，几乎是不可能实现的。
“因为只有喝了很多的红酒，才能起到软化血管的作用。这个量大到什么程度呢——每天必须喝七杯，差不多相当于一瓶半红酒的量，而且必须连喝两个月。这几乎是不可能的，事实上，当一个人喝到一个半月时，很可能眼睛都黄了——因为患上了酒精性肝中毒。”
在杨秉辉看来，喝酒的最大好处主要在于能让人开心。看在能让人开心的份上，可以喝一点酒，不过，喝酒应限量，因为每个人对酒的耐受程度因人而异，没有好酒量，贺岁就应少干杯。
只吃八分饱走路加慢跑
健健康康过大年
在杨秉辉教授看来，饭如何吃、吃多少都非常重要，如果每天吃饭只吃七八分饱，就可以起到延年益寿的效果。
杨秉辉说，古今中外，延年益寿的方法不下几百种，但没有一种特别有效的办法，真正被公认为最有效、最能够延年益寿的办法只有一种，那就是——“低热量膳食”法。
说白了，这个方法就是吃饭只吃七八分饱。杨秉辉说，美国科学家曾做过一个对比实验：100只猴子随它吃饱，另外100只猴子实行定量供应，每顿只吃七八分饱。结果10年过后，敞开肚子吃的这100只猴子，胖猴多、脂肪肝多、冠心病多、高血压多，死得也多，100只猴子总共死了50只；另外100只只吃七八分饱的猴子，大多都比较苗条、健康，精神也很好、很少生病，10年下来，100只猴子只死了12只。
“这个实验证明，所有高寿猴子都只是吃七八分饱。中医有句老话，若要身体安，三分饥和寒，一个人要想身体安，就得有三分饥和寒。”
杨秉辉说，除了只吃七八分饱，适量运动对健康也非常有利。他介绍，美国有个很权威的健康专家，写过一千多篇文章，他曾经有一次来中国讲学，说到现在是21世纪了，希望人人都能够健康，为此他送给大家两句话：一是“吃饭七八分饱”，意思是说当你离开饭桌时还有点饿，还想吃；第二句话则是“上楼走路慢跑”，就是说，平常出去走路，住楼上不坐电梯经常走路上去。
“事实上，走路是一种非常好的运动方式，它能够预防糖尿病、冠心病、高血压等多种疾病。现在国家卫生部正在提倡‘121’活动，就是说‘每天行走一万步、吃动两平衡，健康一辈子’，过年期间，面对着大量丰盛的食品，在‘食指大动’的同时，千万要记住，只吃八分饱、走路加慢跑，就能够过上一个健健康康的大年！”
健康有四大决定因素生活方式占六成
人的健康长寿与什么有关？
世界卫生组织曾公布过一份报告，在这份报告中，把决定人体健康的因素归结到四个方面：一是内因，即父母的遗传因素，占15%；二是外界环境因素，其中社会环境占10%，自然环境占7%，共占17%，即内因外因共占32%；第三是医疗条件占8%；第四则是个人生活方式，它对健康的影响达到了60%。
“我们虽然不能选择遗传的基因，但却能够选择健康。因为，人体健康长寿的六成因素都取决于是否拥有一个良好的生活方式！”杨秉辉说。
在杨秉辉看来，只要对健康的生活方式有了正确的认识、并不断改进，就会明显提高人们的健康水平。
“美国社会福利局曾有过一个报告：采用医疗方法，花费数百至上千亿美元可以减少10%的过早死亡，但采用养生预防方法，不用花多少钱，就可以减少70%的过早死亡。”
杨秉辉说，科学养生和保健可以使高血压发病率减少55%，中风发生率减少75%，糖尿病发生率减少50%，肿瘤病人减少33%，更能使健康寿命延长10岁，生活质量也会大大提高。新的研究也表明：注意养生的人与不注意养生的人相比，到65岁以后所花费的医疗费仅为后者的一半到三分之一,同时住院次数也大大减少。
“这样的一组数据对比，难道不能让那些总是称自己忙的人，加强健康预防和保健吗？”
杨秉辉介绍，事实上，我国的一项“九五”攻关研究就表明了：1元的预防投入费用可以减少6元的医疗费用支出。而临床实践又表明，前期每投入1元钱的预防费用，还可相应减少近百元的终末期抢救费，更重要的是——病人可以少受罪，家人少受累。
前世界卫生组织总干事中岛宏博士指出，只要采取预防措施就能减少一半的死亡，也就是说，有一半的死亡完全是可以预防的。因此中岛宏博士说过一句话：“许多人不是死于疾病，而是死于无知。”很多病本来是可以不让它发生的，关键看人们是否努力去预防了，是否养成了良好的生活方式。
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